چربی ها به جذب ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کنند. در حالی که وظایف آنها در هر بدن یکسان است، حضور آنها در بدن زن و مرد تاثيرات متفاوتی دارد. زنان به طور طبیعی توده چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، بنابراین برای انرژی بیشتر به این چربی ها (لیپیدها) متکی هستند. برای زنان منطقی است که چربی بیشتری بخورند تا سطح انرژی خود را حفظ کنند. چربی های سالم نقش اساسي در تنظیم هورمون ها و استقامت در ورزش برای زنان دارند.
لیپیدها و هورمون ها
در نظر گرفتن چرخه قاعدگی در تغذیه زنان مهم است. چرخه قاعدگی شامل اوج و افت هورمون ها بین یک دوره 21-35 روزه است. این چرخه همچنین می تواند باعث چرخه مواد مغذی شود.
چربی ها می توانند به حمایت از چرخه های قاعدگی کمک کنند. وجود برخی هورمون ها مانند استروژن و پروژسترون می‌تواند بر نیاز زنان به مواد مغذی تأثیر بگذارد.
روزهای اولیه فاز فولیکولی سطح استروژن و گلیکوژن عضلانی را کاهش می دهد و در نتیجه مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد. سپس، فولیکول رشد می کند و استروژن آزاد می کند و اولین اوج آن را در چرخه تحریک می کند. این پیک در چند روز پایانی فاز فولیکولی رخ می دهد. مصرف زیاد کربوهیدرات ها می تواند برای فاز فولیکولی که منجر به پیک هورمونی (تخمک گذاری) می شود مفیدتر باشد. با این حال، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها خیلی زود می تواند منجر به التهاب شدید و کاهش استفاده از گلیکوژن عضلانی شود. برعکس، استروژن همچنین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش داده و وابستگی به کربوهیدرات را کاهش دهد. بنابراین، مصرف کربوهیدرات کمتری را می توان برای استفاده روزانه در نظر گرفت.
زنان در فاز لوتئال به پروتئین بیشتری برای حمایت از افزایش اکسیداسیون پروتئین نیاز دارند. پس از تخمک گذاری، بدن برای ریکاوری از تخمک گذاری به این مواد مغذی نیاز دارد. در فاز لوتئال، افزایش پروژسترون نیاز به پروتئین بیشتر و انرژی کلی دارد. از آنجایی که زنان با چربی سازگار هستند، انرژی دریافتی کلی می تواند از طریق چربی ها مفید باشد. در حالی که اوج دوم در استروژن وجود دارد، پروژسترون ها به طور طبیعی در فاز لوتئال بالاتر هستند. این باید برای زنانی که فعالیت بیشتری دارند نیز در نظر گرفته شود، که باید پروتئین دریافتی خود را بر این اساس تنظیم کنند.
زنان پس از یائسگی افزایش توده چربی و کاهش توده بدون چربی را تجربه می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند توده بدون چربی بدن و سطح کلسترول را بهبود بخشد. رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات به عنوان یک رویکرد کاهش چربی توصیه نمی شود. یک مسیر جایگزین، رژیم غذایی با GI پایین متشکل از غذاهای فیبری است.
ورزش و زنان
چرخه های قاعدگی بر عملکرد زنان تأثیر می گذارد. با توجه به اینکه زنان برای انرژی بیشتر به چربی ها متکی هستند، می توانند در حین ورزش با چربی سازگار شوند. این امر باعث می شود که زنان حتی با شدت ورزش یکسان، چربی بیشتری نسبت به مردان متابولیزه کنند. این همچنین آنها را کمتر مستعد خستگی می کند (با توجه به جایی که در چرخه قاعدگی خود هستند). زنان فقط به دلیل فیزیولوژی طبیعی می توانند بیشتر از مردان در ورزش های استقامتی دوام بیاورند. استقامت بین زنان در هر دو مرحله متفاوت بوده است. آنچه مهم است این است که زنان همچنان استقامت بالاتری نسبت به مردان دارند.
زمان چرخه آنها همچنین نحوه بهبود عملکرد آنها از طریق تغذیه را تغییر می دهد. هنگام برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی و استقامتی، زنان باید برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، با توجه به چرخه ی خود برنامه ریزی کنند. ممکن است بعد از تخمک گذاری بیشتر مستعد التهاب باشند. پروژسترون دارای اثرات خنثی کننده استروژن است و آن را به عنوان یک هورمون کاتابولیک طبقه بندی می کند. این می تواند زنان را در طول فاز لوتئال مستعد آسیب دیدگی کند.
بهترین چربی های سالم
چرخه قاعدگی بر قدرت، متابولیسم، دمای بدن، تعادل مایعات و خطر آسیب تأثیر می گذارد. همه اینها از طریق برنامه ی غذایی درست میتوانند در حالت تعادل باشند. بنابراین بهتر است زنان اضافه کردن این منابع چربی را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرند.
- امگا 3 حاوی خواص ضد التهابی است که به بهبودی کمک می کند. این خواص می توانند به ویژه در فاز فولیکولی که در آن التهاب افزایش می یابد مفید باشند. امگا ۳ را می توان در ماهی های چرب و دانه ها یافت.
- روغن ها بهترین منابع با کیفیت برای چربی های خالص هستند. روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان است. روغن نارگیل در حالی که چربی اشباع شده بالایی دارد، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی است.
- سویا سرشار از چربی های اشباع نشده، فیبر و پروتئین است. سویا می تواند طول چرخه قاعدگی را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های مبتنی بر استروژن را کاهش دهد.
- چربی های اشباع شده به دلیل مضراتی که برای سلامت روده دارند باید محدود شوند. غذاهایی مانند لبنیات پرچرب، گوشت قرمز چرب و کره در این دسته قرار می گیرند.
به طور خلاصه
چربی های سالم افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی هستند. وقتی صحبت از زنان می شود، ممکن است اهمیت بیشتری داشته باشند. مطمئن شوید که این چربی ها را از منابع سالم مصرف کنید، سخت تمرین کنید و هوشمندانه تمرین کنید.
منابع:
- https://www.bodybuilding.com/content/impact-of-healthy-fats-on-women.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9521557/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910908/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/#sec3-nutrients-13-02149title
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622149710?via%3Dihub
دیدگاهتان را بنویسید