درمان و مشاوره پزشکی اغلب می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این اجتناب کردن از خوردن بعضی مواد خوراکی میتواند به درمان افسردگی کمک کند.
رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی از غذاها و کمتر یا عدم مصرف برخی دیگر می تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند.
در این مقاله به برخی از غذاها و مواد که افراد باید از آنها اجتناب کنند نگاه می کنیم.
۱- آب میوه
فیبر موجود در میوه کامل شما را سیر می کند و سرعت دریافت انرژی را برای خون کاهش می دهد. بدون آن فیبر، شما فقط آب قند مغذی می نوشید که می تواند به سرعت شما را هیجان زده کند – و به همان سرعت شما را پایین بیاورد. این می تواند شما را گرسنه و عصبانی کند — “گرسنه”. این موضوع به بهبود اضطراب و افسردگی کمک نمی کند. میوه خود را کامل بخورید وقتی تشنه هستید، آب بنوشید.
۲- نوشابه معمولی
در اینجا هیچ سودی برای شما وجود ندارد: تمام قند آب میوه را بدون هیچ کدام از مواد مغذی دارد! نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه نیز ارتباط مستقیمی با افسردگی دارند. اگر هوس خوردن نوشیدنی گازدار دارید، به جای آن آب سلتزر(آب گازدار) را با ترکیب مقداری آبمیوه امتحان کنید. این کار همان حس خوردن نوشابه را میدهد، بدون آنکه مواد مضری را وارد بدن کند.
۳- سودای رژیمی
بدون شکر، پس مشکلی نیست، درسته؟ نه دقیقا!
ممکن است دچار افت انرژی ناشی از مصرف بیش از حد قند نباشید، اما نوشابه رژیمی ممکن است شما را افسرده کند. در واقع، می تواند بیش از پسر عموی شیرینش احساس ناراحتی در شما ایجاد کند. مقدار زیاد کافئینی که بسیاری از نوشابه‌ها دارند نیز میتواند برای اضطراب مضر باشد.
۴- نان تست
چی؟ نان تست؟!
اگر از نان سفید تهیه شده باشد، بله! آرد سفید بسیار فرآوری شده ای که از آن درست می شود، پس از خوردن به سرعت به قند خون تبدیل می شود. این می تواند باعث افزایش و افت انرژی سریع شود که می تواند برای اضطراب و افسردگی مضر باشد.
شما می توانید نان تست خود را بخورید و آن را نیز بخورید. فقط از نان سبوس دار استفاده کنید.
۵- مرینِیت (مزه‌دار کردن)
ممکن است بدانید که از برخی سس‌های از پیش بسته‌بندی شده و مرینید های مملو از شکر که اغلب به عنوان «شربت ذرت با فروکتوز بالا» ذکر می‌شود، اجتناب کنید. اما در مورد مرینید “سبک” یا “بدون قند” چطور؟ بسیاری از آنها شیرینی خود را از آسپارتام، شیرین کننده مصنوعی مرتبط با اضطراب و افسردگی دریافت می کنند. مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید یا بهتر از آن، مرینید خود را از ابتدا در خانه درست کنید.
۶- سس گوجه
بیشتر گوجه فرنگی است، درست است؟ خوب، بله، و شکر، مقدار زیادی شکر! به طور دقیق، چهار گرم در هر قاشق غذاخوری. و مواد “سبک” ممکن است شیرین کننده های مصنوعی داشته باشند که می تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به جای آن سالسا گوجه فرنگی خانگی را امتحان کنید. یه لگد محرک کوچولو میخوای؟ کمی فلفل کاین اضافه کنید!
۷- قهوه
اگر به آن عادت ندارید، کافئین موجود در آن می تواند شما را کم طاقت و عصبی کند. همچنین می تواند خواب شما را مختل کند؛ که هیچ کدام به بهبود اضطراب یا افسردگی کمک نمی کند. ترک کافئین نیز می تواند باعث ایجاد احساس بدی در شما شود. اگر فکر می کنید این برای شما مشکل ایجاد می کند، کافئین را به آرامی از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر با آن خوب هستید یا قهوه بدون کافئین می نوشید، قهوه در واقع می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس افسردگی کنید.
۸- نوشابه های
انرژی زا
اینها می توانند باعث ریتم های نامنظم قلب، اضطراب و مشکلات خواب شوند. دلیلش این است که دانستن سطوح بالای کافئین موجود در موادی مانند گوارانا همیشه آسان نیست . این نوشیدنی ها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند. اگر تشنه هستید آب بنوشید. آیا یک ضربه قندی می خواهید؟ یک تکه میوه بخورید.
۹- الکل
حتی اندکی هم می تواند خواب شما را مختل کند. استراحت ناکافی می تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. مقدار زیاد ZZZ(خواب) هم می تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند. با این حال، یک نوشیدنی می تواند اعصاب شما را آرام کند و شما را اجتماعی تر کند. این می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد. نکته کلیدی مقدار مصرف است: یک نوشیدنی در روز برای زنان، و دو نوشیدنی در روز برای مردان، حد مجاز است.
۱۰- فراستینگ
این شکر است، درست است؟ خوب، بله، اما این همه چیز نیست. همچنین حاوی حدود 2 گرم “چربی ترانس” در هر وعده است. آنها با افسردگی مرتبط هستند. گاهی اوقات آنها را “روغن های هیدروژنه جزئی” می نامند، آنها همچنین در غذاهای سرخ شده، خمیر پیتزا، کیک، کلوچه و کراکر وجود دارند. برچسب های مواد غذایی خود را بررسی کنید اگر چربی می خورید، آن را به نوع «خوب»ی تبدیل کنید که از غذاهایی مانند ماهی، روغن زیتون، آجیل و آووکادو دریافت می کنید. آنها می توانند روحیه شما را بالا ببرند.
۱۱- سس سویا
این یکی فقط برای افرادی است که به گلوتن حساس هستند. گلوتن، علاوه بر نان، در رشته فرنگی و شیرینی، در غذاهای بسته بندی شده مانند سس سویا نیز وجود دارد. اگر به گلوتن حساس هستید، می تواند باعث اضطراب یا افسردگی شود. همچنین می تواند باعث شود شما احساس تنبلی کنید و در بهترین حالت خود نباشید. برچسب‌ها را بررسی کنید و سعی کنید از آن فاصله بگیرید.
۱۲- غذاهای
فرآوری شده
اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غلات تصفیه شده، آب نبات، شیرینی ها، و لبنیات پرچرب مصرف می کنید، احتمال اینکه مضطرب و افسرده باشید بیشتر است. یک رژیم غذایی پر از غلات، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی سرشار از فیبر میتواند به حفظ سلامتی شما کمک کند.
۱۳- دونات
همه ما آنها را دوست داریم، و خوراکی‌های کوچک میتواند به خلق و خوی شما کمک کند. اما فقط برای اینکه بدانید: دونات انواع چربی های نامناسب را دارد، همراه با آرد سفید با فیبر کم که جذب غذا را آهسته میکند، و مقدار زیادی شکر اضافه دارد. بنابراین، اگر مجبورید، آنها را به یک زنگ تفریح تبدیل کنید، نه یک روتین.
منابع:
آکادمی مغز و اعصاب آمریکا : «نوشابه رژیمی را نگه دارید؟ نوشیدنی های شیرین با افسردگی مرتبط هستند، قهوه با خطر کمتر مرتبط است.
انجمن قلب آمریکا: «لاغر روی چربی ها».
مجله سلامت عمومی آمریکا : “کاهش چاقی کودکان با حذف 100٪ آب میوه.”
انجمن علوم روانشناسی: “دوزهای متوسط الکل باعث افزایش پیوند اجتماعی در گروه ها می شود.”
مجله روانپزشکی بریتانیا : “الگوی رژیم غذایی و علائم افسردگی در میانسالی.”
گزارش های موردی در روانپزشکی : “اختلال اضطراب عمومی و علائم هیپوگلیسمی با اصلاح رژیم غذایی بهبود یافت.”
CDC: “الکل و بهداشت عمومی.”
کلینیک کلیولند: از این 10 غذای پر از چربی های ترانس اجتناب کنید.
Diabetes.co.uk: “افراد مبتلا به دیابت چه آبمیوه ای می توانند بنوشند؟” “نوشیدنی های شیرین و دیابت.”
مجله اروپایی تغذیه بالینی : “اثرات سلولی مستقیم و غیرمستقیم آسپارتام بر مغز.”
انتشارات سلامت هاروارد : “کربوهیدرات — برای شما خوب است یا بد؟”
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد: نوشیدن قهوه ممکن است خطر افسردگی را در زنان کاهش دهد.
هاینز.
مجله تحقیقات کافئین : “ترک و وابستگی کافئین: نظرسنجی راحتی در میان متخصصان اعتیاد.”
کلینیک مایو: “اختلال اضطراب عمومی: آیا این درست است که برخی غذاها اضطراب را بدتر می کنند و برخی دیگر اثر آرام بخش دارند؟”
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه: “نوشیدنی های انرژی زا”.
PLoS One : «نوشیدنی‌های شیرین، قهوه، و چای و خطر افسردگی در میان بزرگسالان مسن ایالات متحده»، «مصرف چربی در رژیم غذایی و خطر افسردگی: پروژه خورشید».
فصلنامه روانپزشکی : «تظاهرات عصبی و روانپزشکی بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن».
خدمات تحقیقات کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده.روند در غدد درون ریز و متابولیسم : “شیرین کننده های مصنوعی اثر ضد شهودی القای اختلالات متابولیک را ایجاد می کنند.”
دیدگاهتان را بنویسید