آیا شیره ی افرا بهتر از شکر است؟
شکر همه جا هست که این شامل نوشیدنی های قهوه صبحگاهی شما، روی پیشخوان آشپزخانه شما، در میوه ها و سبزیجات و به ویژه در میان وعده ها، شیرینی ها و خوراکی هایی که مصرف می کنید قابل توجه است.
اجتناب از مصرف شکر کار سختی است، به همین دلیل است که طبق گفته انجمن سلامت آمریکا (AHA)، تقریباً از هر 10 بزرگسال، هشت نفر در تلاشند تا میزان آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهند که نشان میدهد چرا مردم همیشه به دنبال جایگزین های شکر یا شیرین کننده های طبیعی مانند شربت افرا هستند. اما، آیا همه ی خوراکی های طبیعی برای شما بهتر است و آیا شربت افرا برتر از شکر است؟ ما با بررسی جزئیات بیشتر در مورد چگونگی تأثیر شکر بر بدن و تجزیه و تحلیل مزایای سلامتی بالقوه شربت افرا نسبت به سایر گزینه ها، به دنبال پاسخ به این سؤالات هستیم.
شکر با بدن شما چه می کند؟
علیرغم مفهوم منفی، بدن شما در واقع برای عملکرد به قند نیاز دارد. شکر یک کربوهیدرات است که به طور طبیعی در غذاهای مختلف یافت می شود و انرژی سلول های شما را تامین می کند.
شکر به دو صورت دارای یک مولکول (مونوساکارید) یا دو مولکول (دی ساکارید) طبقه بندی می شود. قندهای ساده فقط یک مولکول دارند و شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. دی ساکاریدها شامل ساکارز (گلوکز و فروکتوز)، لاکتوز (گلوکز و گالاکتوز) و مالتوز (دو مولکول گلوکز) هستند.
شکر طبیعی در مقابل شکر اضافه شده
البته همه قندها برابر نیستند. به طور کلی می توانید شکر را به دو دسته تقسیم کنید: قندهای طبیعی و قندهای افزوده. در حالی که شیریه ی افرا یک شیرین کننده طبیعی است، اما قند طبیعی موجود در غذا نیست. بنابراین در دسته قندهای افزوده قرار می گیرد.
فروکتوز قند موجود در میوه است، در حالی که لاکتوز قند موجود در محصولات لبنی است. ساکارز همچنین در میوه ها و سبزیجات ظاهر می شود، اگرچه معمولاً آن را در بسته های شکر و روی پیشخوان ها پیدا می کنید. شکر مصرفی روزانه ما که از نیشکر قبل از فرآوری، سفید شدن و کریستالیزه شدن به دست می آید، یکی از انواع قندهای افزوده شده است که در فرآیند تولید مواد غذایی برای کمک به بهبود طعم و ماندگاری استفاده می شود.
تفاوت اصلی بین قندهای طبیعی و قندهای افزوده شده در تأثیری است که روی بدن می گذارند. قندهای افزوده فاقد ارزش غذایی هستند، به همین دلیل است که به آنها کالری خالی می گویند. بله، بدن شما قندهای طبیعی و اضافه شده را یکسان پردازش می کند، اما قندهایی که به طور طبیعی در غذا یافت می شوند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی سالم نیز هستند. به عنوان مثال، یک سیب حاوی فروکتوز است اما فیبر، ویتامین C و ویتامین B6 نیز دارد.
به گفته AHA، قند اضافه شده بیش از حد منجر به افزایش موقت گلوکز (قند خون) می شود و می تواند باعث افزایش وزن، التهاب، پیری پوست و مشکلات دندانی شود.
فراتر از آن، می تواند به مشکلات سلامتی متعددی از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان روده بزرگ، فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری کلیوی و بیماری کبد کمک کند.
شاخص گلیسمی و سطح قند خون
غذاهای سرشار از گلوکز دارای شاخص گلیسمی (تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون شما) بالاتری هستند و باعث افزایش سریعتر قند خون در مقایسه با سایر انواع قند می شوند.
به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران برای افزایش انرژی به محصولات حاوی گلوکز روی می آورند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث می شوند بدن شما گلوکز را به سرعت آزاد کند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث آزاد شدن آهسته تر و پایدارتر گلوکز می شوند. گلوکز در شاخص گلیسمی 100 است، در حالی که ساکارز (54) و لاکتوز (49) در وسط قرار دارند. فروکتوز در شاخص گلیسمی کمترط (19) است.
حقایق تغذیه ای شیریه ی افرا
اکنون که اصول اولیه شکر را می‌دانید، می‌توانیم عمیق تر به شیرین‌کننده های طبیعی و نحوه قرار گرفتن آن ها در برابر یکدیگر بپردازیم.
به گفته USDA، یک قاشق غذاخوری شکر دارای 12.6 گرم شکر، 48.9 کالری و 12.6 گرم کربوهیدرات است. همچنین دارای شاخص گلیسمی 65 است. یک قاشق غذاخوری شیریه ی افرا 52 کالری، 12.1 گرم قند و 13.4 گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی آن 54 است.
در مقام مقایسه، یک قاشق غذاخوری عسل خالص دارای 63 کالری، 17.2 گرم قند و 17.3 گرم کربوهیدرات است. شاخص گلیسمی آن 58 است. یک قاشق غذاخوری شربت آگاو 14.1 گرم قند، 64.2 کالری و 15.8 گرم کربوهیدرات دارد. دارای شاخص گلیسمی 19 است.
همانطور که می بینید، شیریه ی افرا از نظر شاخص گلیسمی پایین تر از شکر مصرفی روزانه است، به این معنی که قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد. با این حال، به اندازه آگاو کم نیست، که یک شیرین کننده با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شود. شیریه ی افرا چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
دفعه بعد که از شکر استفاده می کنید، به برچسب آن نگاه کنید و به سختی چیزی با ارزش پیدا خواهید کرد – کالری، کربوهیدرات ها و قندهای افزوده تنها حقایق تغذیه ای هستند که خواهید دید.
در حالي که شکر برای بدن شما بی فايده است، شیریه ی افرا دارای فواید کمی برای بدن است. شیریه ی افرا از شیره درختان به دست می آید و از آنجایی که درختان حاوی مواد معدنی هستند، این شربت دارای آنتی اکسیدان و یک پری بیوتیک به نام الیگوساکارید است که به سلامت روده کمک می کند.
یک قاشق غذاخوری از شیریه ی افرا حاوی 33 درصد از ارزش روزانه منگنز است که ماده معدنی موجود در استخوان ها و اندام های شما که به تشکیل بافت همبند و استخوان ها کمک می کند و به لخته شدن خون کمک می کند.
شربت افرا همچنین دارای 15 میلی گرم کلسیم و 45 میلی گرم پتاسیم است که حدود 1 درصد از ارزش توصیه شده روزانه شما را تشکیل می دهد. همچنین دارای مقادیر کمی روی، مس و آهن است.
آیا شیریه ی افرا انتخاب بهتری است؟
قندهای افزوده، چه در طبیعت یافت شوند و چه تصفیه شده، همچنان قند هستند. بدن شما با آنها به این شکل رفتار می کند. اگرچه شیریه ی افرا عمدتاً از ساکارز، همراه با مقادیر کمی فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است، تمام قندها در نهایت قبل از ورود به خون به گلوکز در روده تبدیل می‌شوند. و در حالی که شیریه ی افرا ممکن است دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به شکر سفید باشد، اما همچنان قند خون شما را افزایش می دهد – البته کندتر.
نکته اصلی این است: طبیعی بودن همیشه به این معنی نیست که برای شما خوب است. بله، شیریه ی افرا خالص کمتر از سایر قندهای اضافه شده پردازش می شود. بله، آنتی اکسیدان و مواد معدنی بیشتری نسبت به شکر سفید دارد. بنابراین، آیا به این دلیل باید شیریه ی افرا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ نه. اما، اگر می خواهید از شکر در دستور غذا استفاده کنید، می توانید شیریه ی افرا را جایگزین کنید، زیرا برای شما کمی بهتر از شکر تصفیه شده است.
واقعیت این است که شیریه ی افرا هنوز سرشار از شکر است. خوردن چند قاشق غذاخوری شیریه ی افرا در روز برای افزودن کلسیم یا پتاسیم به رژیم غذایی بسیار ناسالم است.
راه مناسب تر این است که غذاهای کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، نه قند بیشتر.
مهم است که به خاطر داشته باشید که چه از شکر، عسل، آگاو یا شیریه ی افرا استفاده می کنید، AHA توصیه می کند که مردان باید مصرف شکر خود را به 9 قاشق چایخوری شکر در روز (حدود 36 گرم یا 150 کالری) محدود کنند و زنان باید مصرف شکر خود را به 6 قاشق چای خوری (حدود 25 گرم یا 100 کالری) کاهش دهند.
اگر در مورد مصرف قند یا کاهش سطح قند خون خود سؤالی دارید، با یک پزشک مراقبت های اولیه بهداشت تماس بگیرید تا در مورد عادات سالم تر بیشتر بدانید.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید