منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است و فواید زیادی دارد، از جمله برای قلب، سطح قند خون و خلق و خو. در غذاهای مختلف از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود.
از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است.
۱۲ ویژگی منیزیم برای سلامتی
با این حال، اگرچه در غذاهای مختلف از سبزیجات برگ دار گرفته تا آجیل، دانهها و لوبیا یافت میشود، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند.
در اینجا 12 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد منیزیم و چند راه ساده برای افزایش مصرف آورده شده است.
۱- در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخالت دارد:
منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.
حدود 60 درصد از منیزیم در بدن شما در استخوان ها وجود دارد، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.
یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور – یک مولکول کمکی – در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله :
- ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
- تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
- نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
- حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
- تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند
با این وجود، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.
۲- ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد:
بسته به فعالیت ممکن است در طول ورزش نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید.
منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند که می تواند در حین ورزش تجمع پیدا کند و باعث خستگی شود.
مطالعات نشان میدهد که مکملهای منیزیم ممکن است برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.
یک مطالعه قدیمی روی 2570 زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.
در مطالعهای در سال 2019، بازیکنان دوچرخه سوار مرد حرفه ای که روزانه 400 میلیگرم منیزیم به مدت 3 هفته مصرف کردند، در مقایسه با دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف میکردند، بهبودهایی را در بازیابی عضلانی و محافظت در برابر آسیبهای عضلانی پس از یک مسابقه سخت تجربه کردند.
با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطح منیزیم کافی کمک نمی کند.
۳- ممکن است با افسردگی مبارزه کند:
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می کند. سطوح پایین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد که استرس ممکن است منیزیم را کاهش دهد و حساسیت به استرس و افسردگی را افزایش دهد.
علاوه بر این، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد.
به علاوه، یک مطالعه 6 هفته ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز، بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
۴- ممکن است از سطح قند خون سالم حمایت کند:
مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف میکنند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
طبق یک بررسی، مکملهای منیزیم به افزایش حساسیت به انسولین، یک عامل کلیدی در کنترل قند خون، کمک میکنند.
بررسی دیگری گزارش داد که مکمل های منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
۵- ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت و قوی قلب شما دارد.
یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد.
بررسی دیگری مصرف بالای منیزیم را با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مکملهای منیزیم عوامل خطر متعددی را برای بیماریهای قلبی بهبود میبخشد، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم.
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا تحقیقات دیگر هیچ تاثیری از منیزیم بر سطح کلسترول یا تری گلیسیرید پیدا نکرده است.
۶- دارای مزایای ضد التهابی است
مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است، که نقش مهمی در پیری و بیماریهای مزمن ایفا میکند.
یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکملهای منیزیم سطح پروتئین واکنشگر (CRP) را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش میدهد .
مطالعات دیگر یافتههای مشابهی را گزارش میکنند که نشان میدهد مکملهای منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین را کاهش دهند .
علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط میدانند که با التهاب مرتبط است.
۷- ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند.
برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند.
چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری و درمان کنند.
در یک مطالعه قدیمی، مکمل 1 گرم منیزیم باعث تسکین حملات حاد میگرن سریعتر و موثرتر از یک داروی معمولی شد.
خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم نیز ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند
۸- ممکن است علائم PMS را بهبود بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان با اندام در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم PMS و سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کند.
این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است و علائم PMS را در افراد دارای کمبود بدتر می کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 300 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در دانشجویان مبتلا به PMS در مقایسه با گروه کنترل کمک کرد.
با این حال، مطالعات جدیدتر و با کیفیت بالا مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ماده معدنی می تواند علائم را بدون توجه به سطح منیزیم شما بهبود بخشد.
۹- ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند
منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، 50 تا 60 درصد از منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود .
برخی از مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بالاتر پوکی استخوان مرتبط می دانند که باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود.
یک مطالعه 3 ساله بر روی 358 نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند – درمانی برای کمک به حذف مواد زائد نشان داد که کسانی که کمترین منیزیم را مصرف کرده بودند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف را دریافت کرده بودند، شکستگی را تجربه کردند.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر از 12 مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و گردن استخوان ران، هر دو ناحیه مستعد شکستگی مرتبط دانست.
۱۰- ممکن است از خواب بهتر حمایت کند
مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.
این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید.
یک بررسی از افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل های منیزیم مدت زمان خواب افراد را به طور متوسط 17 دقیقه کاهش می دهد.
مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست .
علاوه بر این، مطالعه دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.
۱۱- ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند
برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند.
برای مثال، یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال ایرانی، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.
به طور مشابه، یک مطالعه کوچک 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است حساسیت بدن شما را به استرس افزایش دهد، که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مکملهای منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کند، اما اشاره کرد که تحقیقات متناقض است – و اثرات مکملها بیش از 3 ماه مطالعه نشده است.
۱۲- ایمن و به طور گسترده در دسترس است
منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400-420 میلی گرم و برای زنان 310-320 میلی گرم است.
شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید.
منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزش گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد.
لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم ممکن است تضمین کند که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اسفناج، دانه های چیا، کره بادام زمینی و آووکادو نمونه هایی هستند که به اسموتی ها، میان وعده ها و دیگر غذاها افزوده می شوند.
برخی از فرمولهای مولتی ویتامین ممکن است حاوی منیزیم باشند و مکملهای منیزیم معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمیکنند.
با این حال، نتایج مطالعه باید با مقداری نمک تفسیر شود. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل مهمتر از تمرکز بر یک ماده مغذی است. به یاد داشته باشید که منیزیم هیچ یک از نتایج فوق را تضمین نمی کند.
۱۰ غذای غنی از منیزیم که فوق العاده سالم هستند
منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانهها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت میشود.
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است.
این در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به ارزش روزانه (DV) 420 میلی گرم (میلی گرم) نمی رسند.
با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید.
در اینجا 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی می کنیم.
۱- شکلات تلخ
شکلات تلخ به همان اندازه که مغذی و خوش طعم است.
این بسیار غنی از منیزیم است، با 65 میلی گرم در یک اونس (اونس)، یا 28 گرم (گرم)، که حدود 15 درصد از DV (منبع مورد اعتماد 3) است.
شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پریبیوتیک است که میتواند به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک کند.
علاوه بر این، مملو از آنتی اکسیدان های مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند (منبع معتبر 5).
شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانولها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلولهایی که رگهای شما را پوشاندهاند، جلوگیری میکند (منبع مورد اعتماد).
برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.
۲-آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 14 درصد از DV را تشکیل می دهد.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی هستند – به خصوص چربی های تک غیر اشباع سالم برای قلب.
علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدراتهای موجود در آووکادو از فیبر میآیند، که باعث میشود کربوهیدراتهای قابل هضم آن بسیار کم باشد.
مطالعات نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
۳-آجیل
آجیل مغذی و خوشمزه است.
انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی.
به عنوان مثال، یک اونس. (28 گرم) بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد DV است.
اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیر اشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً 175٪ از DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند.
علاوه بر این، آجیل ضد التهابی است، برای سلامت قلب مفید است و در صورت مصرف به عنوان میان وعده می تواند اشتها را کاهش دهد.
۴- حبوبات
حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا می شود.
آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد از DV است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند.
از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یک محصول تخمیر شده سویا به نام ناتو نیز منبع عالی ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که برای سلامت استخوان ها مهم است.
۵- توفو
توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می شود و به آن کشک لوبیا نیز می گویند.
3.5 اونس. وعده (100 گرم) حاوی 35 میلی گرم منیزیم است که 8 درصد از DV است.
یک وعده نیز 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را فراهم می کند
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که خوردن توفو و سایر محصولات سویا میتواند از سلولهای پوشاننده شریانهای شما محافظت کند و ممکن است با کاهش خطر سرطان معده مرتبط باشد.
۶- دانه ها
دانه ها فوق العاده سالم هستند.
بسیاری از انواع – از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر بالایی منیزیم هستند.
دانه های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلی گرم در 1 اونس. (28 گرم) سرو این معادل 40 درصد از DV برای منیزیم است
بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند .
علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدراتهای موجود در بیشتر دانهها از فیبر میآیند .
آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند .
همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد
۷- غلات کامل
غلات شامل گندم، جو و جو و همچنین غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا هستند.
غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.
یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی 86 میلی گرم منیزیم است که 20 درصد DV است.
بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
در مطالعات کنترل شده، غلات کامل حتی نشان داده اند که التهاب را کاهش می دهند و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهند.
۸- مقداری ماهی چرب
ماهی، به خصوص ماهی چرب، فوق العاده مغذی است.
بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند.
در واقع، 3.5 اونس. (100 گرم) یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلی گرم منیزیم است که 7 درصد DV است .
همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های B و مواد مغذی مختلف دیگر است .
علاوه بر این، مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است .
این فواید به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.
۹- موز
موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است.
آنها بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده اند، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است .
به علاوه، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلی گرم منیزیم، یا 9 درصد از DV، در یک موز بزرگ .
علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را فراهم می کند .
موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب نباشند .
با این حال، بخش بزرگی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود .
نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند .
۱۰- سبزی های برگ دار
سبزیجات برگدار بسیار مغذی هستند و بسیاری از انواع آن سرشار از منیزیم هستند.
سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل.
به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته 158 میلی گرم منیزیم یا 37 درصد از DV دارد.
علاوه بر این، سبزیجات برگدار مانند اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز، و ویتامینهای A، C و K هستند .
سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید.
خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در بالا باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.
دیدگاهتان را بنویسید