از فیبر چه میدانید؟ + ۱۰ خوراکی سرشار از فیبر برای رژیم غذایی روزانه

برای داشتن زندگی ای طولانی تر و روده ای شادتر، فیبر بیشتری بخورید

تا جایی که میتوانید، فیبر بخورید

هنگامی که سعی می کنید خوب غذا بخورید، به راحتی می توانید درگیر شمارش کالری ها و گرم قندهای اضافه شده، چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها شوید. اما یک ماده مغذی وجود دارد که اغلب از بین می رود: فیبر رژیمی.

دانشمندان مدت هاست می دانند که خوردن فیبر برای سلامتی مفید است. ده‌ ها سال پیش، دنیس بورکیت، پزشک ایرلندی (و علاقه‌مند به فیبر) اعلام کرد: «آمریکا کشوری یبوست ‌دار است… اگر مدفوع کوچکی داشته باشید، باید بیمارستان‌ های بزرگی داشته باشید.» و با این حال، سال ها بعد، بسیاری از ما هنوز مصرف فیبر خود را نادیده می گیریم.

با وجود توصیه ‌های روزانه آکادمی تغذیه و رژیم‌ های غذایی، بزرگسالان آمریکایی در هر روز به طور متوسط 15 گرم فیبر می‌خورند:

25 گرم برای زنان، یا 21 گرم اگر بالای 50 سال سن دارند

38 گرم برای مردان، یا 30 گرم اگر بالای 50 سال است

با این حال، اخیراً به لطف افرادی مانند روزنامه‌ نگار مگین کلی و مدل مولی سیمز، که هر دو فیزیک بدنی خود را به عنوان عنصر اصلی قلمداد می‌کنند، فیبر در سرفصل‌ های اخبار ظاهر شده است. و مهمتر از آن، تحقیقات جدید نشان می دهد که چگونه فیبر به بدن ما کمک می کند. این ماده مغذی با دفع بیماری و کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از شرایط، از جمله دیابت نوع 2، منبع مورد اعتماد، آلرژی های غذایی و حتی آرتریت زانو مرتبط است.

جدای از تأییدهای ستاره‌ دار، مهم این نیست که یک رژیم غذایی «پر فیبر» بخورید، بلکه صرفاً این است: فیبر بیشتری بخورید. کاری که فیبر در بدن انجام میدهد خیلی بیشتر از فقط کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری است.

به دست نیاوردن گرم فیبر توصیه شده در روز ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی می تواند بین کاهش وزن یا عدم کاهش وزن و عمر طولانی تر یا نه تفاوت ایجاد کند.

آنچه امروز در مورد فیبر می دانیم

بسیاری از مطالعات، رژیم های غذایی پر فیبر را با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط می دانند. به عنوان مثال، دکتر بورکیت، همانطور که در بالا ذکر شد، در منبع معتبر دهه 1960 دریافت که اوگاندایی هایی که از رژیم های غذایی سبزیجات پر فیبر استفاده می کردند، از بسیاری از بیماری های رایج اروپایی ها و آمریکایی ها اجتناب می کردند. علاوه بر این، مطالعات در اواخر دهه 80 نشان داد که جمعیت روستایی ژاپنی با عمر طولانی، در مقایسه با ساکنان شهری که فیبر کمتری دریافت می‌کنند، از رژیم‌ های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند.

اما اخیراً به درک عمیق تری از اینکه چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است، دست یافته ایم.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروب های روده ما ارتباط تنگاتنگی دارد. یک رژیم غذایی با فیبر مناسب به معنای واقعی کلمه این باکتری ها را تغذیه کرده و باعث رشد آنها می شود. به نوبه خود بر تعداد و نوع آنها افزوده می شود. هر چه میکروب‌ های بیشتری در روده‌ هایمان داشته باشیم، دیواره مخاطی ضخیم‌ تر است و مانع بهتری بین بدن و جمعیت باکتری‌ های پرمشغله‌ مان است. در حالی که سد مخاطی التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد، باکتری ها به هضم کمک می کنند و یک مزیت دوگانه ایجاد می کنند.

یک نمونه زنده و متحرک از ارتباط بین فیبر، باکتری های روده و سلامتی، هازدا(Hazda) ، قبیله تانزانیایی هستند که یکی از آخرین جوامع شکارچی-گردآورنده در جهان هستند. آنها روزانه مقدار باورنکردنی 100 گرم فیبر می خورند که همه ی این را از منابع غذایی فصلی به دست می آورند. در نتیجه، بیوم روده (gut biome) آن ‌ها مملو از جمعیت‌ های متنوعی از باکتری‌ ها است که با تغییر فصل‌ ها و تغییر در رژیم غذایی آن‌ ها از بین می ‌روند.

بیوم شما می تواند بر اساس فصل، هفته یا حتی با وعده غذایی تغییر کند. و اگر مجموعه‌ ای از میوه‌ ها، غلات و سبزیجات تازه بخورید، سلامت روده شما منعکس کننده آن خواهد بود. خوردن غذاهای کم فیبر، یا خوردن تنها چند نوع فیبر – مانند همان مکمل فیبر در روز – می تواند به بیوم روده و سلامت دیواره مخاطی محافظ شما آسیب برساند.

با این حال، خوردن بیش از حد فیبر می تواند باعث ناراحتی گوارشی، گاز و انسداد روده شود. خبر خوب این است که دریافت فیبر بیش از حد سخت است، به خصوص که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. افزایش آهسته فیبر مصرفی می تواند به شما در جلوگیری از برخی از مشکلات فوق کمک کند. زیاده روی نکردن به شما کمک می کند از بقیه موارد جلوگیری کنید.

نحوه خوردن فیبر مانند این قبیله در Yuzurihara و تانزانیا

پس چگونه می‌ توانیم راه‌ های یبوست خود را کنار بگذاریم و مطابق با نحوه تکامل بدن ‌مان برای عملکرد در کنار بیوم روده‌ مان، بیشتر غذا بخوریم؟ در حالی که دو نوع فیبر وجود دارد – فیبر محلول و فیبر نامحلول – مشتاقان دریافت فیبر زیاد طرفدار هر دو نوع فیبر هستند. هر نوع کارکردها و مزایای خاص خود را دارد. دریافت هر دو عامل کلیدی برای بهره‌ گیری از این ماده مغذی است.

در اینجا به چند نکته سریع برای ایجاد یک بیوم روده شکوفا و متنوع و بهره‌ مندی از مزایای طولانی مدت یک رژیم غذایی فیبردار اشاره میکنیم:

میوه ها و سبزیجات همیشه دوست شما هستند

فیبر به طور طبیعی در همه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. با افزودن این اجزا به رژیم روزانه خود واقعاً نمی توانید اشتباه کنید. در واقع، یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی فواید سلامتی قابل توجهی دارد.

آنچه در فصل است بخورید

هازدا تا حدودی با غذا خوردن فصلی، روده متنوعی دارند. همیشه میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی فروشگاه مواد غذایی خود را بررسی کنید. آنها نه تنها برای شما عالی هستند، بلکه اغلب طعم بهتری دارند و نسبت به میوه های خارج از فصل ارزان تر هستند.

غذاهای فرآوری شده معمولاً به معنای فیبر کمتر است

غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند نیز فیبر کمتری دارند. این شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آبمیوه گیری نیز به نوعی پردازش می شود، زیرا فیبر نامحلول را از غذای شما حذف می کند. نتیجه این است که شما فواید فیبر را از دست می‌دهید – به خصوص وظیفه مهم آن در تنظیم هضم و جلوگیری از افزایش قند خون.

در رستوران ها متفکر باشید

رستوران ‌ها، به‌ ویژه رستوران‌ های فست فود، اغلب در مصرف میوه‌ ها و سبزیجات صرفه‌ جویی می‌کنند زیرا گران هستند. وقتی به منو نگاه می‌کنید، حتماً چیزی غنی از میوه، سبزیجات، و لوبیا یا حبوبات انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف فیبر روزانه ‌تان کمک می‌کند.

یک جزء پر فیبر را در وعده غذایی خود بریزید

دفعه بعد که یک تکه پیتزا می خورید، حتما یک مشت نخود فرنگی را در کناره میل کنید، یا اگر برای ناهار سوپ می خورید، کمی کراکر چند دانه اضافه کنید. خوردن یک میان‌ وعده با فیبر بالا قبل از غذا می‌تواند به معنای دریافت کالری کمتر نیز باشد، زیرا احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

لوبیا، نخود و عدس را فراموش نکنید

ما اغلب فراموش می کنیم که میوه ها و سبزیجات خود را بخوریم، اما حبوبات منبع فوق العاده و خوشمزه فیبر هستند. دستور العملی را امتحان کنید که حبوبات را در کانون توجه قرار دهد، مانند یک فلفل قرمز گیاهی با سه لوبیا یا سالاد عدس.

مطمئن شوید که فیبر از صبحانه شروع شود

اکثر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و بیکن فاقد فیبر هستند. فیبر را با خوردن بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار در اولین وعده غذایی روزانه خود قرار دهید. همچنین می توانید به سادگی یک تکه میوه به کرایه معمولی خود اضافه کنید. خوردن ماست برای صبحانه؟ میوه های خرد شده و آجیل را اضافه کنید.

دنیای غلات کامل را کاوش کنید

دفعه بعد که در خواربار فروشی هستید، کمی تاج خروس، بلغور، جو مروارید یا توت گندم بردارید و شروع به کاوش کنید. دیگر انتخاب ‌های خوب با فیبر بالا کینوا (یک دانه) یا کوسکوس گندم کامل (ماکارونی) است.

مکمل های فیبر را کنار بگذارید

مکمل های فیبر می توانند کمی به شما کمک کنند، اما فواید دریافت فیبر از غذاهای کامل بسیار بیشتر است. علاوه بر این، افرادی که مکمل های فیبر مصرف می کنند ممکن است آنها را با غذاهای پرمغذی ترکیب نکنند. این به جای حل کردن مشکلات سلامتی باعث به وجود آمدن آنها می شود.

خیلی بیشتر از یک چیز خوب

درست مانند بسیاری از چیزها، فیبر در مقادیر بسیار زیاد عالی نیست. تمرکز بیش از حد بر روی یک جنبه از مصرف مواد مغذی شما نه پایدار است و نه سالم. سعی کنید مقدار فیبر دریافتی خود را برای چند هفته پیگیری کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی دریافت می کنید یا خیر، سپس میزان مصرف خود را سرهم کنید تا ببینید آیا خوردن کمی بیشتر باعث بهبود احساس شما می شود یا خیر.

خوردن فیبر افسانه ای است

در این مرحله، علم کافی وجود دارد که قویاً چیزی را پیشنهاد کند که احتمالاً قبلاً شنیده اید: خوردن انواع میوه ها و سبزیجات با حداقل فرآوری شده همراه با سایر غذاهای گیاهی راهی عالی برای سالم ماندن و کنترل وزن شما است – و فیبر موجود در این غذاها احتمالاً دلیل اصلی این است که آنها برای بدن ما بسیار عالی هستند. پس بروید و انواع بیشتری از باکتری ها را در روده خود پر کنید!

در اینجا خلاصه ای از غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر، بر اساس یک وعده یک فنجان (مگر اینکه به طور دیگری ذکر شده باشد) آورده شده است. [1،6،7]

۱. نخود خرد شده (16 گرم، 53٪ RDV). برای تقویت محتوای فیبر، این نیروگاه تغذیه‌ای را به سوپ‌ها اضافه کنید.

۲. عدس (16 گرم، 53٪ RDV). مقداری از گوشت چرخ کرده را در فلفل خود کم کنید و به جای آن مقداری عدس را جایگزین پروتئین سالم تر و فیبر بالا کنید.

۳. نخود (12 گرم، 40٪ RDV). علاوه بر فیبر فراوان، نخود حاوی پروتئین است.

۴. آووکادو (10 گرم در یک آووکادو کامل، 33٪ RD). آووکادو سرشار از چربی های سالم است، همچنین حاوی ویتامین های B، ویتامین C، ویتامین E، پتاسیم و منیزیم است. دفعه بعد که ساندویچ درست می کنید آووکادوی له شده را با سس مایونز عوض کنید.

۵. دانه چیا (10 گرم در دو قاشق غذاخوری، 33٪ RDV). شما به کمک زیادی از دانه های چیا نیاز ندارید – فقط دو قاشق غذاخوری این کار را انجام می دهد – تا فیبر دانه چیا حاوی دوز سالم پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 نیز باشد. آنها را به ماست، بلغور جو دوسر، اسموتی، غلات و سالاد اضافه کنید.

۶. تمشک (8 گرم، 26٪ RDV). در حالی که همه انواع توت ها منبع عالی فیبر هستند، تمشک یکی از بالاترین هاست. این ناگت های کم کالری همچنین حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K همراه با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

۷. ماکارونی گندم کامل (7 گرم، 23٪ RDV). ماکارونی گندم کامل سرشار از فیبر است و همچنین دوز سالمی از مواد مغذی گیاهی مفید را برای شما به ارمغان می‌آورد.

۸. سیب زمینی با پوست (7 گرم در یک سیب زمینی کوچک، 23٪ RDV). چه سیب زمینی پخته درست کنید، چه مکعب های برشته شده در فر یا پوره شده با مقداری شیر و چاشنی، سیب زمینی راهی آسان و خوشمزه برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما است.

۹. جو (6 گرم، 20٪ RDV). به جای اینکه به دنبال برنج سفید به عنوان غله مورد علاقه خود باشید، جو غنی از فیبر را امتحان کنید. می توانید آن را به عنوان یک غذای جانبی درست کنید، آن را در سوپ بریزید، یا از آن به عنوان پایه در یک غذای آماده استفاده کنید.

۱۰. گلابی (6 گرم در یک گلابی متوسط، 20٪ RDV). گلابی سرشار از فیبر محلول، انتخابی سالم برای میان وعده یا افزودنی به هر وعده غذایی است.

سایر منابع عالی فیبر شامل لوبیاها (مانند کنگر فرنگی، لوبیا سیاه، لوبیا دریایی و لوبیا چشم بلبلی) برنج قهوه ای، کلم بروکسل، بلغور، سبوس جو دوسر، کینوا، سیب زمینی شیرین و سبوس گندم است. همچنین می‌توانید پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA را جستجو کنید تا در مورد محتوای فیبر و محتوای مواد مغذی هر غذا اطلاعاتی کسب کنید.