آیا کنسرو ماهی تن خوب است یا بد؟
کنسرو ماهی تن یکی از مواد اصلی در بسیاری از آشپزخانه ها است. این بسته بندی پروتئینی، ارزان است و می تواند چندین سال در خانه ی شما دوام بیاورد.
با وجود این فواید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا کنسرو ماهی تن واقعاً سالم است و خوردن آن چقدر بی خطر است.
این مقاله به محتوای غذایی کنسرو ماهی تن و همچنین فواید و مضرات بالقوه خوردن آن می پردازد.
حقایق غذایی درباره کنسرو ماهی تن
ماهی تن انواع مختلفی دارد. با این حال، به طور کلی یک منبع عالی از پروتئین است که چربی و کالری کمی دارد.
بسته بندی کنسرو ماهی تن در روغن یا آب می تواند بر محتوای غذایی آن تأثیر بگذارد. کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در روغن تمایل به کالری و چربی بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در آب دارد.
جدول زیر اطلاعات کلیدی تغذیه ای را بین 1 اونس (حدود 28 گرم) از سه نوع مختلف ماهی تن مقایسه می کند: تازه، کنسرو شده در روغن، و کنسرو شده در آب.
| ماهی تن تازه، بدون استخوان | کنسرو ماهی تن، بسته بندی شده در روغن | کنسرو ماهی تن، بسته بندی شده در آب | |
| کالری | 31 | 56 | 24 |
| چربی کل | کمتر از ۱ گرم | ۲ گرم | کمتر از ۱ گرم |
| چربی های اشباع شده | کمتر از ۰.۵ گرم | کمتر از ۱ گرم | کمتر از ۰.۵ گرم |
| امگا ۳ | DHA: ۲۵ میلی گرمEPA: ۳ میلی گرم | DHA: ۲۹ میلی گرمEPA: ۸ میلی گرم | DHA: ۵۶ میلی گرمEPA: ۸ میلی گرم |
| کلسترول | ۱۱ میلی گرم | ۵ میلی گرم | ۱۰ میلی گرم |
| سديم | ۱۳ میلی گرم | ۱۱۸ میلی گرم | ۷۰ میلی گرم |
| پروتئین | ۷ گرم | ۸ گرم | ۶ گرم |
به طور کلی، کنسرو ماهی تن نسبت به ماهی تن تازه دارای سدیم بیشتری است. با این حال، تعداد کالری و مقدار چربی کل و چربی اشباع شده بستگی به این دارد که ماهی تن در روغن یا آب بسته بندی شده باشد.
محتوای مواد مغذی می تواند بین برندها بر اساس نحوه بسته بندی ماهی تن متفاوت باشد، بنابراین بهتر است برچسب آن را بررسی کنید.
کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در آب ممکن است دارای اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) بیشتری باشد.
اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت مغز و چشم بسیار مهم است.
علاوه بر این، ماهی تن تازه و کنسرو شده منابع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین D، سلنیوم و ید هستند.
خلاصه
ماهی تن چه کنسرو شده در آب و چه در روغن منابع خوبی از پروتئین هستند و چربی اشباع کمی دارند. با این حال، کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در روغن، کالری و چربی کل بیشتری دارد.
فواید کنسرو ماهی تن
خوردن کنسرو ماهی تن فواید زیادی دارد. به ویژه، منبع ارزان قیمت پروتئین است.
همچنین برای مدت طولانی نگهداری می شود. برخی از مارک ها می توانند 2 تا 5 سال در آشپزخانه شما دوام بیاورند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کنسرو ماهی تن گزینه خوبی است زیرا کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین با مزایایی برای کاهش وزن، از جمله افزایش احساس سیری و کاهش هوس همراه بوده است.
ماهی تن علیرغم اینکه چربی کمی دارد، همچنان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می شود.
امگا ۳ چربی های ضروری رژیم غذایی هستند که برای سلامت قلب، چشم و مغز مفید هستند. ماهی منبع مهمی از این چربی های سالم در رژیم غذایی در نظر گرفته می شود، اگرچه می توانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی نیز دریافت کنید.
در نتیجه، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها در حال حاضر توصیه می کند که بزرگسالان ۸ اونس (227 گرم) غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند.
خوردن کنسرو تن ماهی یک راه آسان برای افزایش امگا ۳ در رژیم غذایی شما است.
انواع و مقدار چربی ها بسته به نوع کنسرو تن ماهی که انتخاب می کنید می تواند متفاوت باشد، بنابراین اگر می خواهید مارک ها را با هم مقایسه کنید برچسب های غذایی آنها را بخوانید.
علاوه بر چربی های سالم، کنسرو ماهی تن همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی، به ویژه ویتامین D و سلنیوم است.
در نهایت، با وجود اینکه کنسرو شده است، بسیاری از مارک های کنسرو ماهی تن به صورت حداقلی پردازش می شوند و فقط حاوی ماهی تن، آب یا روغن و نمک هستند. برخی از مارک ها نیز ممکن است چاشنی یا آبگوشت را برای طعم بیشتر اضافه کنند.
خلاصه
کنسرو ماهی تن یک منبع ارزان و کم کالری از پروتئین و سایر مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ است. برخی از مارک ها می توانند 2 تا 5 سال در آشپزخانه شما دوام بیاورند.
نکات منفی بالقوه
دو نگرانی اصلی در مورد ماهی تن، محتوای جیوه و پایداری آن است.
همچنین برخی از مضرات بالقوه برای کنسرو ماهی تن وجود دارد، از جمله محتوای چربی و سدیم و ایمنی خود قوطی.
جیوه و مصرف توصیه شده ماهی تن
جیوه یک فلز سنگین است که اغلب به دلیل آلودگی آب در ماهی وجود دارد.
تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن زیاد در معرض جیوه می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی در انسان شود، از جمله اختلال در سیستم عصبی مرکزی.
از آنجایی که ماهی تن ماهی های کوچک دیگری را می خورد که ممکن است قبلاً به جیوه آلوده شده باشند، این فلز ممکن است در ماهی تن جمع شده و متمرکز شود. بنابراین، ماهی تن نسبت به سایر انواع ماهی مانند ماهی آزاد یا تیلاپیا، جیوه بیشتری دارد.
مقدار جیوه موجود بستگی به نوع ماهی تن دارد.
به طور کلی، گونه های بزرگ‌تر ماهی تن، مانند چشم بزرگ و آلباکور، دارای جیوه بیشتری هستند. از سوی دیگر، ماهی های تن کوچکتر، مانند ماهی تن سبک و اسکاپ جک، جیوه کمتری دارند.
از آنجایی که کنسرو ماهی تن معمولاً حاوی انواع جوان تر و کوچک تر از ماهی تن، از جمله سبک و اسکاپجک است، معمولاً نسبت به فیله های ماهی تن منجمد یا تازه، جیوه کمتری دارد.
بزرگسالان
مطالعات نشان داده است که افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی با جیوه بالا مصرف می کنند، سطح جیوه بالایی دارند و بیشتر در معرض خستگی هستند.
مردم باید مصرف کنسرو ماهی تن تهیه شده از آلباکور را به یک وعده 4 اونس (113 گرم) در هفته محدود کنند. این به این دلیل است که جیوه بالاتری دارد.
درعوض، سعی کنید از ماهی های کم جیوه مانند ماهی تن سبک و اسکاپجک استفاده کنید.
کودکان
نکته مهم، تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض جیوه به ویژه برای سیستم عصبی کودک در حال رشد سمی است. به همین دلیل، والدین باید کنسرو ماهی تن را برای نوزادان و کودکان خردسال محدود کنند.
طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، کودکان 2 تا 10 ساله می توانند دو تا سه بار در هفته تا 1 اونس (28 گرم) ماهی کم جیوه، از جمله ماهی تن سبک و کنسرو شده مصرف کنند.
مقامات بهداشتی به طور سنتی مصرف ماهی در نوزادان در سال اول زندگی را توصیه نمی کنند.
با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض زودهنگام با کاهش خطر ابتلا به آسم و اگزما همراه است.
با این حال، در حال حاضر هیچ توصیه ای برای مصرف کنسرو ماهی تن در نوزادان وجود ندارد. بنابراین، بهتر است از پزشک اطفال خود بپرسید که چه مقدار کنسرو ماهی تن را می توانید با خیال راحت به کودک خود معرفی کنید و در چه سنی.
زنان باردار یا شیرده
FDA توصیه می کند که زنان باردار یا شیرده از مصرف ماهی های حاوی جیوه پرهیز کنند.
مصرف کنسرو ماهی تن آلباکور نباید بیش از 4 اونس (113 گرم) در هفته باشد.
با این حال، FDA می گوید برای زنان باردار و شیرده خوردن ماهی های کم جیوه، مانند کنسرو ماهی تن که از ماهی تن سبک یا اسکاپجک تهیه شده است، بی خطر است. دو تا سه وعده 4 اونس (113 گرم) در هفته را توصیه می کند.
پایداری (تعادل بلند مدت زيست محیطی)
از آنجایی که ماهی تن بسیار محبوب است، نگرانی فزاینده ای در مورد صید بی رویه انواع خاصی وجود دارد.
ماهی تن چشم آبی اقیانوس آرام غربی و ماهی تن زرد باله اقیانوس هند ممکن است به ویژه در برابر صید بی رویه آسیب پذیر باشند.
صید بیش از حد یک نگرانی است زیرا بر اکوسیستم اقیانوس ها تأثیر می گذارد و می تواند عرضه غذا را برای جمعیت هایی که به این ماهی ها به عنوان منبع اصلی پروتئین خود وابسته هستند کاهش دهد.
شورای نظارت دریایی (MSC) یک سازمان غیرانتفاعی بین المللی است که گواهی مستقلی را برای محصولات غذایی دریایی که با شیوه های ماهیگیری پایدار برداشت می شوند، ارائه می دهد.
برای گزینه ای پایدارتر، به دنبال محصولات کنسرو ماهی تن با گواهینامه MSC روی برچسب باشید.
ملاحظات دیگر
ماهی تن کنسرو شده اغلب نمک بیشتری نسبت به ماهی تن تازه دارد. اگر پزشک شما کاهش مصرف نمک را توصیه کرده است، ممکن است بخواهید مارک هایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.
علاوه بر این، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید ماهی تن بسته بندی شده در آب را به جای روغن انتخاب کنید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید. (حفظ کالری نقصان)
در مورد خود قوطی، برخی از قوطی‌ها حاوی بیسفنول A (BPA) هستند، یک ماده شیمیایی صنعتی که در پوشش قوطی‌ها برای کمک به جلوگیری از خوردگی یا شکستن فلز استفاده می‌شود.
در حالی که اثرات BPA بحث برانگیز است، برخی از مردم نگران هستند که قرار گرفتن در معرض منظم بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد.
با توجه به این اثرات بالقوه، ممکن است بخواهید قوطی های بدون BPA را انتخاب کنید. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد BPA و اثرات آن بر انسان انجام دهند.
در نهایت، همیشه قوطی های خود را برای هر گونه نشانه فساد یا آلودگی، مانند فرورفتگی های تیز، ترک خوردگی، نشتی، یا برآمدگی بررسی کنید.
اگر قوطی‌های شما دارای هر یک از این نشانه ها هستند یا محتویات آن بو یا رنگ بدی دارد، بهتر است آن ها را بیرون بیندازید تا از بیماری‌های احتمالی ناشی از غذا جلوگیری کنید.
خلاصه
به دنبال انواع کم جیوه مانند ماهی تن سبک یا اسکاپ جک، بسته بندی بدون BPA و گواهی برای شیوه های ماهیگیری پایدار باشید.
نتیجه:
کنسرو تن ماهی منبع مغذی و ارزانی از پروتئین است.
از آنجایی که قوطی های ماهی تن برای چندین سال دوام می‌آورند، برای پر کردن آشپزخانه شما با ناهار و میان وعده های آسان بسیار عالی هستند.
انواع پایدار و کم جیوه را انتخاب کنید. برای انجام این کار، محصولاتی را انتخاب کنید که با ماهی تن سبک یا اسکاپ جک ساخته شده اند و مطمئن شوید که دارای گواهینامه MSC روی برچسب هستند.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید