سم زدایی (دیتاکس) شکر
یک رژیم غذایی سم زدایی قند وعده می دهد که به هوس شما برای شیرینی پایان دهد و به کاهش وزن کمک کند. اما آیا این واقعیت دارد؟
در این پست به حقایقی در مورد میل به شکر و چگونگی رام کردن میل به شیرینی می پردازیم.
آیا واقعاً می توان به شکر معتاد شد؟
برخی از افراد از غذاهای شیرین به روش هایی استفاده می کنند که سالم نیستند، حتی اگر این یک اعتیاد واقعی نباشد. برخی از نشانه ها: هوس قند میکنید، کنترل خود را از دست می‌دهید و بیشتر از آنچه برنامه‌ریزی کرده اید غذا می‌خورید.
مغز ما و شکر
شکر سوخت هر سلول مغز را تامین می کند. مغز شما همچنین شکر را به عنوان یک پاداش می بیند، که باعث می شود مدام به دنبال آن باشید. اگر اغلب قند زیادی می خورید، این پاداش را تقویت می کنید، که می تواند ترک این عادت را سخت کند.
افزایش سریع قند …
چرا وقتی یک آب نبات ظهر می خورید عجله می کنید؟ قند موجود در آن – به نام کربوهیدرات ساده – به سرعت در جریان خون شما به گلوکز تبدیل می شود. سطح قند خون شما افزایش می یابد. کربوهیدرات های ساده در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی نیز یافت می شود. اما اینها دارای فیبر و پروتئین هستند که روند را کند می کنند. شربت، نوشابه، آب نبات و شکر سفره اینطور نیست.
… و افت قند
بدن شما برای دریافت انرژی باید گلوکز را از جریان خون خارج کرده و به سلول های شما منتقل کند. برای انجام این کار، لوزالمعده شما هورمون انسولین تولید می کند. در نتیجه ممکن است سطح قند خون شما افت ناگهانی داشته باشد. این تغییر سریع در قند خون باعث میشود که شما احساس از خستگی شدید و لرزیدن کنید و به دنبال شیرینی های بیشتر برای به دست آوردن مجدد آن قند «بالا» باشید. به طوری که آن شیرینی ظهر شما را برای تغذیه بد بیشتر آماده کرده است!
نشاسته می تواند برابر با شکر باشد
فکر می کنید علاقه ای به شیرینی ندارید، اما هوس نان، چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده دارید؟ این غذاهای نشاسته ای کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن آنها را به قندهای ساده تجزیه می کند. نشاسته اگر همراه با غذاهای بهتر (مثلا غذاهایی که دارای پروتئین و فیبر هستند)، خورده نشود، می تواند دقیقا مثل شکر، باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شود. برنج سفید و آرد سفید این کار را انجام می دهند. نشاسته های بسیار تصفیه شده مانند نان سفید، چوب شور، کراکر و پاستا بدترین هستند.
آیا رژیم های سم زدایی شکر کار می کنند؟
آیا می توانید با ترک ناگهانی عادت قند خود را از بین ببرید؟ برخی از برنامه های سم زدایی قند از شما می خواهند از تمام شیرینی ها اجتناب کنید. یعنی تمام میوه ها، لبنیات و غلات تصفیه شده. ایده ی اینگونه رژیم ها این است که سیستم خود را از قند پاک کنید. این تغییرات رژیم غذایی، خیلی شدید است که نمی توان آن را ادامه داد. تغییراتی که فقط برای کوتاه مدت می‌توانید انجام دهید به این معنی است که به عادت های قدیمی خود بازمی‌گردید.
جوانه های چشایی خود را تمرین دهید
شما آنقدر که فکر می کنید به شکر نیاز ندارید. در واقع، می توانید جوانه های چشایی خود را طوری تربیت کنید که از چیزهایی که به آن شیرین نیستند لذت ببرند. سعی کنید هر هفته یک غذای شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به عنوان مثال، دسر را بعد از شام میل کنید. شروع به ریختن شکر کمتر در قهوه یا غلات خود کنید. با گذشت زمان، نیاز خود را به طعم قند از دست خواهید داد.
شیرینی های خوب مناسب خود را انتخاب کنید
لازم نیست شیرینی را کنار بگذارید. فقط آن را از منابع دیگر دریافت کنید. به جای شکر، توت های تازه یا میوه های پوره شده را روی بلغور جو دوسر امتحان کنید. میوه هایی را که خشک، منجمد یا کنسرو شده (بدون شکر اضافه شده زیاد) هستند امتحان کنید. یک لیوان شیر کم چرب یا ماست کم قند می تواند کمک کننده باشد.
ترک عادت با قدم های کوچک
اگر تغییرات کوچک و ساده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، حفظ آنها آسان است. با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر شروع کنید. آب اضافی بنوشید. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که قند زیادی ندارند. هر هفته مقدار کمی شکر را قطع کنید. بعد از چند هفته، از اینکه چقدر کم احساس نیاز به شکر میکنید، شگفت زده خواهید شد.
اجازه دهید پروتئین کمک کند
خوردن پروتئین یک راه آسان برای مهار هوس قند است. غذاهای پر پروتئین آهسته تر هضم می شوند و شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. پروتئین مانند کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده باعث افزایش قند خون شما نمی شود. پروتئین هایی مانند مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل یا لوبیا را انتخاب کنید.
فیبر زیاد مصرف کنید
فیبر به روش های مختلفی به مبارزه با هوس قند کمک می کند. اول، شما را سیر نگه می دارد. غذاهای پر فیبر نیز انرژی بیشتری به شما می دهند. از آنجایی که قند خون شما را افزایش نمی دهند، پس از آن دچار حمله ی گرسنگی نمیشوید. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. یا مقداری کره بادام زمینی را روی سیب بمالید تا ترکیبی از پروتئین/فیبر داشته باشید.
بیرون بروید!
ورزش می تواند به از بین بردن هوس های قندی کمک کند و به طور کلی نحوه غذا خوردن شما را تغییر دهد. شما شروع به احساس بهتر می کنید و غذاهای سالم تری می خواهید. کاری را که دوست دارید انجام دهید، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. آهسته شروع کنید و حداقل 150 دقیقه در طول هفته ورزش کنید.
آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند کمک کنند؟
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که شیرین‌کننده های مصنوعی ممکن است باعث شود شما هوس قند بیشتری کنید! این می تواند کنترل وزن شما را سخت تر کند. برخی از کارشناسان می گویند، مشکل این است که شیرین کننده های مصنوعی به شما کمک نمی کند که هوس شیرینی خود را برطرف کنید. به بدن خود توجه کنید. آیا شیرین‌کننده ها باعث می‌شوند هوس قند بیشتری داشته باشید؟ اگر چنین است، به دنبال جای دیگری برای برطرف کردن هوس شیرینی خود باشید.
قندهای “سالم” را نیز محدود کنید
عسل، شکر قهوه ای و آب نیشکر ممکن است سالم به نظر برسند. اما شکر، شکر است. خواه از زنبور عسل باشد یا نیشکر، می تواند باعث افزایش قند خون شود. عسل و قندهای تصفیه نشده کمی بیشتر دارای مواد مغذی هستند، اما کالری آنها همچنان به حساب می آید.
چقدر شکر، زیاد حساب میشود؟
اگر شما هم مانند اکثر مردم ایالات متحده هستید، روزانه 19 قاشق چایخوری یا بیشتر شکر اضافه می خورید. این مقدار 285 کالری به کالری دریافتی روز شما اضافه می کند که به گفته کارشناسان سلامت، بسیار زیاد است. چه مقدار شکر باید بخورید؟ طبق گفته انجمن قلب آمریکا، روزانه بیش از 6 قاشق چایخوری برای زنان مصرف نشود. یعنی حدود 100 کالری. مردان باید حداکثر 9 قاشق چایخوری مصرف کنند. یعنی حدود 150 کالری.
شکر با هر نام دیگری
شما همیشه کلمه “قند” را روی برچسب مواد غذایی نمی بینید. گاهی اوقات با نام دیگری مانند زیر می آید:
شهد آگاو
شربت برنج قهوه ای
شربت ذرت با فروکتوز بالا
دکستروز
آب نیشکر تبخیر شده
گلوکز
لاکتوز
شربت مالت
ملاس
ساکارز
مراقب مواردی باشید که هر شکلی از شکر را در چند ماده اولیه ذکر کرده اند یا در مجموع بیش از 4 گرم شکر دارند.
از قند های پنهان غافل نشو!
شکر می تواند در غذاهایی پنهان شود که انتظارش را ندارید. اگرچه شیرین به نظر نمی رسند، سس کچاپ، سس باربیکیو و سس پاستا می توانند مقدار زیادی شکر داشته باشند. سس‌های سالاد کم‌چرب، نان، دانه های پخته شده و برخی قهوه های طعم دار نیز همین طور هستند. به خواندن برچسب ها عادت کنید. غذاهای پر قند را قبل از اینکه وارد سبد خرید شما شوند فیلتر کنید.
آیا شکر باعث دیابت می شود؟
شکر به خودی خود باعث دیابت نمی شود. اما مقدار زیادی شکر می تواند شما را به آنجا برساند. مقدار زیادی از هر چیزی، از جمله شکر، اول از همه میتواند باعث اضافه وزن شود. در بدن های سنگین ممکن است استفاده از انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل می‌کند، دشوارتر باشد. هنگامی که بدن شما در برابر انسولین مقاومت می کند، قند خون و خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید