کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید.
ای کاش به این آسانی بود! همانطور که اکثر افرادی که رژیم میگیرند می دانند، کاهش وزن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. همانطور که این گزارش به جزئیات می‌پردازد، طیف وسیعی از تأثیرات می‌تواند بر نحوه افزایش و کاهش وزن افراد تأثیر بگذارد. اما درک اولیه از اینکه چگونه تعادل انرژی خود را به نفع کاهش وزن تنظیم کنید، مکان خوبی برای شروع است.
با تعیین مقدار کالری که باید در روز مصرف کنید شروع کنید.
برای انجام این کار، باید بدانید که برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید. انجام این کار مستلزم چند محاسبه ساده است.
ابتدا، وزن فعلی خود را در 15 ضرب کنید (توجه کنید که این فرمول برای عدد وزن به پوند است و اگر بخواهید با کیلوگرم از این فرمول استفاده کنید، باید عدد وزن فعلي خود را در ۳۳ ضرب کنید) – این تقریباً تعداد کالری به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن است که برای حفظ وزن فعلی در صورتی که فعالیت متوسطی دارید، لازم باشد. فعالیت متوسط به معنای انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز به شکل ورزش (پیاده روی با سرعت تند، بالا رفتن از پله ها یا باغبانی فعال) است. فرض کنید شما زنی هستید با قد 5 فوت و 4 اینچ ) حدودا ۱۶۰ سانتي متر) و وزن 155 پوند (حدودا ۷۰ کیلوگرم)، و باید حدود 15 پوند (حدودا ۷ کیلوگرم) وزن کم کنید تا در محدوده وزنی سالم قرار بگیرید. اگر 155 را در 15 ضرب کنید، 2325 دریافت خواهید کرد که تعداد کالری مورد نیاز در روز برای حفظ وزن فعلی (کالری تثبيت) وزن) است. برای کاهش وزن باید کمتر از این مقدار باشید.
به عنوان مثال، برای کاهش 1 تا 2 پوند در هفته – نرخی که کارشناسان آن را بی خطر می دانند – مصرف غذای شما باید 500 تا 1000 کالری کمتر از کل کالری های حفظ وزن شما باشد. اگر برای حفظ وزن فعلی خود به 2325 کالری در روز نیاز دارید، کالری روزانه خود را به 1325 تا 1825 کاهش دهید. اگر کم تحرک هستید، باید فعالیت بیشتری در روز خود ایجاد کنید. برای کاهش وزن حداقل یک پوند در هفته، سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید و کالری دریافتی روزانه خود را حداقل 500 کالری کاهش دهید. با این حال، کالری دریافتی نباید کمتر از 1200 در روز در زنان یا 1500 کالری در روز در مردان باشد، مگر زیر نظر یک متخصص تغذيه باشید. خوردن کالری کم می تواند با محروم کردن شما از مواد مغذی مورد نیاز، سلامت شما را به خطر بیندازد.
رسیدن به کالری هدف شما
چگونه می توانید به کالری مورد نظر روزانه خود برسید؟
یک روش این است که تعداد کالری در هر وعده از تمام غذاهایی که می خورید را جمع آوری کنید و سپس منوهای خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید. می‌توانید کتاب‌هایی بخرید که کالری در هر وعده را برای بسیاری از غذاها فهرست می‌کنند. علاوه بر این، برچسب های غذایی روی همه غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده اطلاعات کالری در هر وعده را ارائه می‌کنند. توجه داشته باشید که برچسب غذاها و نوشیدنی‌هایی را که استفاده می‌کنید بخوانید و به تعداد کالری و اندازه وعده ها توجه کنید. بسیاری از دستور العمل های چاپ شده در کتاب های آشپزی، روزنامه ها و مجلات اطلاعات مشابهی را ارائه می دهند.
اگر از کالری شماری متنفرید، یک رویکرد متفاوت این است که مقدار و دفعات غذا خوردن خود را محدود کنید و وعده های غذایی کم کالری مصرف کنید. دستورالعمل های غذایی صادر شده توسط انجمن قلب آمریکا به جای تمرکز دقیق بر روی اعداد، مانند کل کالری یا کالری از چربی، بر عقل سلیم در انتخاب غذاهای شما تأکید می کند. هر روشی را که انتخاب کنید، تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه غذایی منظم – با برنامه‌ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها در زمان های معینی در هر روز – موفق‌ترین رویکرد را ایجاد می‌کند. بعد از اینکه وزن کم کردید و می خواهید وزن خود را حفظ کنید، همین امر صدق می کند. رعایت برنامه غذایی شانس شما را برای حفظ وزن جدید افزایش می دهد.
برخی از افراد بر کاهش چربی در برنامه غذایی خود تمرکز می کنند زیرا با 9 کالری در گرم، چربی وزنی بیش از دو برابر کالری کربوهیدرات یا پروتئین (4 کالری در هر گرم) دارد. با جایگزین کردن تکه های بدون چربی گوشت به جای گوشت‌های چرب، اجتناب از غذاهای بسته‌بندی شده پرچرب و تنقلات، و خودداری از محصولات پرچرب مانند کره و چربی های هیدروژنه شده، می‌توانید ده ها یا حتی صدها کالری را در روز کاهش دهید. از سوی دیگر، بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که کاهش چربی همیشه به معنای کاهش کالری است. برخی از غذاهای بدون چربی در واقع کالری بیشتری نسبت به نسخه های معمولی دارند، زیرا تولیدکنندگان از شکر اضافی برای جبران طعم از دست رفته در حذف چربی استفاده می کنند. علاوه بر این، اگر غذاهای کم چرب یا بدون چربی آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید، کم کالری نیستند.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید