کالری نقصان چیست و چه مقدار از آن سالم است؟

ما از کالری برای اندازه گیری میزان انرژی که از غذا دریافت می کنیم استفاده می کنیم. شما باید بتوانید با ۵۰۰ کالری نقصان  در روز بدون احساس گرسنگی یا خستگی شدید وزن کم کنید. برای کمک به ایجاد کالری نقصانی که از کاهش وزن سالم حمایت می کند، از مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در حالی که انجام تمرینات بدنی منظم در برنامه روزانه خود دارید.

اگر تا به حال سعی کرده اید وزن کم کنید، احتمالاً شنیده اید که نقصان کالری لازم است.

با این حال، ممکن است تعجب کنید که دقیقا شامل چه چیزی است یا چرا برای کاهش وزن ضروری است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد نقصان کالری بدانید، از جمله اینکه چیست، چگونه بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌توان به روشی سالم و پایدار به آن دست یافت، توضیح می‌دهد.

چیست و چرا برای کاهش وزن مهم است

کالری واحد های انرژی هستند که از غذاها و نوشیدنی ‌ها دریافت می‌کنید و وقتی کالری که وارد بدنتان میکنید از کالری که میسوزانید کمتر باشد، به نقصان کالری می‌رسید.

کالری ‌هایی که هر روز می‌سوزانید یا مصرف می‌کنید، شامل سه جزء زیر است:

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE): REE به کالری‌هایی اطلاق می‌شود که بدن شما در حالت استراحت برای عملکردهایی که شما را زنده نگه می‌دارند، مانند تنفس و گردش خون، استفاده می‌کند.
• تاثير گرمایی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم، جذب و متابولیسم غذا مصرف می کند.
• مصرف انرژی در حال فعالیت: این به کالری‌هایی اشاره دارد که در طول فعاليت ‌هایی مانند ورزش و فعالیت ‌های مرتبط با ورزش، از جمله حرکت کردن و انجام کارهای خانه، مصرف می‌کنید.

اگر مقدار کالری که به بدن خود وارد میکنید کمتر از مقداری باشد که بدن برای انجام این سه جزء مصرف میکند، بدن خود را در وضعیت کالری نقصان قرار داده اید. انجام این کار به طور مداوم برای دوره های طولانی منجر به کاهش وزن می شود.

برعکس، اگر به طور منظم کالری بیشتری به بدن خود بدهید که برای پشتیبانی از این عملکردها نیاز دارد، وزن اضافه خواهید کرد. به این می گویند مازاد کالری. 

خلاصه

نقصان کالری زمانی رخ می دهد که شما به طور مداوم مقدار کمتری کالری از آنچه که بدن برای انجام فعاليت های مختلف خود مصرف میکند در اختیارش قرار دهید. 

محاسبه کالری مورد نیاز

برای اکثر افراد، نقصان کالری ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی یا سطح انرژی شما داشته باشد.

برای ایجاد این نقصان کالری، باید بدانید مقدار ثابت کالری مصرفی یا کالری تثبیت شما چقدر است. کالری تثبیت دقیقاً تعداد کالری هایی هستند که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی به آن نیاز دارد.

می توانید از ماشین حساب های کالری مانند Body Weight Planner از موسسه ملی سلامت استفاده کنید. چنین ماشین حساب هایی کالری نگهداری شما را بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین می زنند.

اگرچه محاسبه‌کننده‌های کالری ایده خوبی از کالری مورد نیاز شما برای نگهداری فراهم می‌کنند، اما می‌توانید با ردیابی میزان کالری دریافتی و وزن خود به مدت ۱۰ روز، عدد دقیق ‌تری به دست آورید.

با حفظ همان سطح فعالیت روزانه، از یک برنامه ردیابی کالری برای پیگیری کالری و وزن روزانه خود استفاده کنید. برای نتیجه دقیق، از همان ترازو، در ساعت مشخصی از روز و پوشیدن لباس های یکسان (یا اصلاً هیچ چیز) استفاده کنید.

وزن شما ممکن است روز به روز در نوسان باشد، اما اگر وزن شما در طول 10 روز ثابت مانده است، میانگین تعداد کالری هایی که در روز مصرف می کنید نشان دهنده بهتر کالری تثبیت شما است.

تعداد کل کالری هایی را که برای 10 روز مصرف کرده اید بر 10 تقسیم کنید تا میانگین کالری دریافتی روزانه خود را بیابید. سپس، 500 کالری از این عدد کم کنید تا هدف جدید مصرف روزانه خود را برای کاهش وزن مشخص کنید.

برای مثال، اگر کالری تثبیت خود را۲۰۰۰ کالری در روز در نظر بگیرید، هدف جدید کالری روزانه شما ۱۵۰۰ کالری خواهد بود.

با کاهش وزن، کالری تثبيت در طول زمان کاهش می یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس اهداف کاهش وزن خود تنظیم کنید.

با این حال، برای اطمینان از کاهش وزن سالم و دریافت مواد مغذی کافی، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند.

خلاصه

به احتمال زیاد ایجاد نقصان کالری از طریق رژیم غذایی به جای ورزش به تنهایی پایدارتر است. با این حال، فعالیت بدنی برای بسیاری از جنبه های سلامتی مهم است. به علاوه با انجام فعالیت های ورزشی راحتتر به کالری نقصان میرسید، چون کالری مصرفی (خروجی) خود را افزایش داده اید.

نکاتی برای دریافت کالری کمتر

کاهش کالری از رژیم غذایی برای ایجاد نقصان کالری لزوماً به تغییرات شدید نیاز ندارد. فقط باید کمی به انتخاب های خود توجه بیشتری داشته باشید.

در واقع، چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند که کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش دهید – و حتی نیازی به کالری شماری ندارند.

۱. کالری خود را ننوشید

ممکن است بتوانید با کاهش یا حذف مصرف نوشیدنی‌ های شیرین مانند نوشابه، آب میوه‌ ها و نوشیدنی‌های مخصوص قهوه، صدها کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

نوشیدنی ‌های الکلی همچنین می‌توانند تعداد قابل توجهی کالری داشته باشند.

کالری این نوشیدنی ها سیری را فراهم نمی کند و بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، بیماری قلبی و دیابت شود.

۲. غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید

قند، چربی و نمک موجود در غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله نوشیدنی های شیرین، فست فودها، دسرها و غلات صبحانه، این غذاهای پر کالری را بسیار خوش طعم می کند و مصرف بیش از حد را تشویق می کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که افرادی که مجاز به خوردن بدون محدویت بودند، 500 کالری بیشتر در روز با رژیم غذایی حاوی غذاهای بسیار فرآوری‌شده دریافت کردند، در مقایسه با رژیمی که حاوی غذاهای کمتر فرآوری شده بود.

غذاهای حداقل فرآوری شده غنی از ویتامین ‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و شامل غذاهایی مانند پروتئین‌ های بدون چربی، میوه‌ ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات می‌شوند. یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کم فرآوری شده به شما کمک می کند تا از پرخوری جلوگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.

اگر رژیم فعلی شما شامل بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده است، به آرامی شروع به جایگزینی آن اقلام با غذاهای کم فرآوری شده کنید. به عنوان مثال، غلات قندی را با بلغور جو دو سر که روی آن میوه قرار داده شده است، یا چیپس را با بادام کم نمک جایگزین کنید.

۳. در درجه اول غذاهای خانگی بخورید

تهیه و خوردن وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده های خود را و در نتیجه، کالری دریافتی را کنترل کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که 6 تا 7 بار در هفته شام می‌پزند، به طور متوسط 137 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که 0 تا 1 بار در هفته شام می‌پزند، مصرف می‌کنند.

خوردن غذاهای خانگی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، افزایش مصرف میوه و سبزیجات، کاهش سطح چربی بدن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

علاوه بر این، آشپزی مکرر در خانه می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند.

خلاصه

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین، مصرف رژیم غذایی حاوی مواد غذایی حداقل فرآوری شده و خوردن در خانه می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.

نتیجه 

نقصان کالری زمانی رخ می دهد که شما کالری کمتری نسبت به مقدار کالری که بدن میسوزاند، مصرف کنید.

نقصان کالری ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن سالم و پایدار موثر است.

حذف نوشیدنی‌ های شیرین، مصرف غذاهای حداقل فرآوری‌شده مانند میوه‌ ها و سبزیجات، و خوردن غذاهای خانگی می‌تواند به شما کمک کند بدون کالری شماری به نقصان کالری برسید. (هر چند که اگر بتوانید کالری شماری را به روتین زندگی خود اضافه کنید، خیلی سریعتر میتوانید به اهداف تناسب اندامی خودتون برسید!)

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit#eating-fewer-calories