آیا می توانید متابولیسم خود را بهتر کنید؟
مهم ترین اصل در کنترل وزن، افزایش متابولیسم است. اما سرعت کالری سوزی بدن به چند چیز بستگی دارد. برای مثال برخی افراد متابولیسم سریع را به ارث می برند و یا اینکه مردان به طور معمول حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند. و برای اکثر مردم، متابولیسم پس از ۴۰ سالگی به طور پیوسته کند می شود. اگرچه نمی توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در اینجا به ۱۰ مورد از آنها اشاره میکنیم.
۱. عضله سازی کنید!
بدن شما دائماً کالری می سوزاند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید. این میزان متابولیسم در حالت استراحت در افرادی که عضلات بیشتری دارند بسیار بالاتر است. هر پوند (۴۵۰ گرم) عضله حدود ۶ کالری در روز فقط برای حفظ خود مصرف می کند، در حالی که هر پوند چربی روزانه فقط 2 کالری می سوزاند. این تفاوت کوچک می تواند در طول زمان اضافه شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، ماهیچه ها در سراسر بدن شما فعال می شوند و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می دهند.
۲. تمرین خود را افزایش دهید!
ورزش هوازی ممکن است عضلات بزرگی ایجاد نکند، اما می تواند متابولیسم شما را در چند ساعت بعد از تمرین افزایش دهد. راز رسیدن به این هدف این است که به خودتان فشار بیاورید. ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط باعث افزایش بیشتر و طولانی‌تر در میزان متابولیسم در حالت استراحت می‌شود. برای به دست آوردن این مزایا، یک کلاس با شدت بالاتر را در باشگاه ورزشی امتحان کنید یا در طول پیاده روی معمولی خود، دوره های کوتاه دویدن را انجام دهید و یا تمرینات هیت (HIIT – High Intensity Interval Training) را در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید.
۳. سوخت رسانی با آب!
بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی به میزان خفیفی دچار کم آبی هستید، متابولیسم شما ممکن است کند شود. در یک مطالعه نشان داده شده که بزرگسالانی که هشت لیوان یا بیشتر آب در روز می‌نوشیدند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که چهار لیوان آب می‌نوشیدند، سوزاندند. برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده بنوشید. همچنین، به جای چوب شور یا چیپس، از میوه ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند استفاده کنید.
۴. آیا باید نوشیدنی های انرژی زا را امتحان کنید؟
برخی از مواد موجود در نوشیدنی های انرژی زا می توانند متابولیسم شما را تقویت کنند. آنها مملو از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را افزایش می دهد. آنها گاهی دارای تائورین که یک اسید آمینه است، هستند. تائورین می تواند متابولیسم شما را تسریع کند و ممکن است به چربی سوزی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی ها می تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب را برای برخی افراد ایجاد کند. آکادمی اطفال آمریکا آنها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
۵. هوشمندانه اسنک بخورید!
خوردن بیشتر گاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند! زمانی که وعده های غذایی حجیم را با ساعات زیادی فاصله میخورید، متابولیسم شما در بین وعده های غذایی کند می شود. خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را بالا نگه می دارد، بنابراین در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. چندین مطالعه همچنین نشان داده است که افرادی که به طور منظم میان وعده می خورند، در زمان غذا کمتر غذا می خورند.
۶. به وعده های غذایی خود ادویه اضافه کنید!
غذاهای تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند متابولیسم شما را به سرعت بالا ببرند. پختن غذاها با یک قاشق غذاخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز خرد شده می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. این اثر احتمالا موقتی است، اما اگر اغلب غذاهای تند بخورید، ممکن است فواید آن افزایش یابد. برای تقویت سریع، به غذاهای خود مثل پاستاها و خورش ها تکه های فلفل قرمز اضافه کنید.
۷. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین می تواند متابولیسم را در زمان غذا خوردن افزایش دهد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ گوشت سفید، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب است.
۸. مقداری قهوه سیاه بنوشید!
اگر علاقه مند به نوشیدن قهوه هستید، احتمالاً از مزایای افزایش انرژی و تمرکز لذت می برید. اگر قهوه در حد اعتدال مصرف شود، یکی از فواید آن ممکن است افزایش کوتاه مدت در میزان متابولیسم شما باشد. کافئین می تواند به شما کمک کند کمتر احساس خستگی کنید و حتی استقامت خود را در حین ورزش افزایش دهید.
۹. شارژ با چای سبز!
نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ فواید ترکیبی کافئین و کاتچین را ارائه می دهد، موادی که نشان داده شده است متابولیسم را برای چند ساعت افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای ممکن است بدن را وادار کند تا 17 درصد کالری بیشتری در طول ورزش با شدت متوسط برای مدت کوتاه بسوزاند.
۱۰. از رژیم های تهاجمی پرهیز کنید!
رژیم های تهاجمی – رژیم هایی که شامل خوردن کمتر از 1200 (اگر زن هستید) یا 1800 (اگر مرد هستید) کالری در روز است – برای هر کسی که امیدوار است متابولیسم خود را تسریع کند مضر است. اگرچه این رژیم ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند،بعد از مدتی نتیجه معکوس می دهند، زیرا می توانید عضله های خود را از دست بدهید، که به نوبه خود متابولیسم شما را کند می کند. نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و سریعتر از قبل از رژیم وزن اضافه می کنید.
دیدگاهتان را بنویسید